건장을 유지하기 위한 운동은 얼마나 많이 그리고 자주 해야할까?

건강 관련 연구에 따르면 운동은 얼마나
많이 하느냐가 아니라 얼마나 자주 하느냐가 중요하다고 합니다.

 

 

아래 내용은 " Healthline.com"에 실린 내용입니다.

 

전문가들은 매일 적은 운동이 장기적으로 건강에 긍정적인 효과를 제공할 수 있다고 말합니다. 

 

연구에 따르면 매일 규칙적인 운동이 강도 높은 운동보다 근력 강화에 더 좋다고 알려지고 있다고 합니다.

또한 전문가들은 매일 운동하는 것이 전반적인 건강에도 좋고 부상의 위험을 줄일 수 있다고 덧붙입니다.

 

새로운 연구, 호주 에디스 코완 대학교(ECU)의 신뢰할 수 있는 출처에 따르면 근력과 관련하여 매일 적은 양의 활동이 덜 빈번하고 강도 높은 운동보다 더 유익합니다.

 

ECU는 근력과 근육 두께의 변화를 측정하는 연구원들과 함께 팔 운동을 하는 세 그룹을 대상으로 하는 4주간의 훈련 연구에서 일본의 니가타 대학 및 니시 규슈 대학과 협력했습니다.

 

운동은 체육관에서 하는 각 근육 수축의 근력을 측정하는 기계에서 수행되는 "최대 자발적인 편심 이두박근 수축"으로 구성되었습니다.

 

두 그룹은 일주일에 합계 30번의 근력운동을 실시했습니다.

 

한 그룹은 일주일에 5일 ​​동안 하루에 6번의 근력운동을 수행하고, 다른 그룹은 일주일에 한 번 하루에 30번의 근력운동을 모두 수행했습니다.

다른 그룹은 일주일에 하루에 6번의 근력운동만 수행했습니다.

 

4주 후, 하루에 30회의 근력운동을 한 그룹은 근육 두께가 거의 6% 증가했지만 근력의 증가를 보이지 않았습니다.

 

일주일에 한 번 6회 근력운동을 한 그룹은 강도나 크기에 변화가 없었습니다.

 

그러나 일주일에 5일 ​​동안 하루에 6번의 근력운동을 실시한 그룹은,  일주일에 한 번 하루에 30번의 근력운동을 한 유사한 근육 두께 증가와 함께 10% 이상의 상당한 강도 증가를 보였습니다.

 

ECU 운동 및 스포츠 과학 교수인 켄 노사카(Ken Nosaka)는 성명에서 "사람들은 체육관에서 긴 시간의 저항 훈련을 해야 한다고 생각하지만 그렇지 않다"라고 말했다. "무거운 덤벨을 하루에 한두 번 천천히 내리면 충분합니다."

 

연구자들은 연구에서 이두박근 컬만을 조사했지만 "우리는 이것이 다른 근육에도 적어도 어느 정도는 해당될 것이라고 믿습니다."라고 교수는 설명합니다.

 

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건장을 유지하기 위한 운동은 얼마나 자주 해야할까? 사진출처 Canva

 

 

다른 전문가들의 생각

 

사망, 심장병, 비만 및 기타 만성 질환의 위험을 최대한 줄이기 위해서는 매일 규칙적으로 움직이는 것이 약 150분(주당) 중간 강도의 운동과 결합되어야 한다는 것을 증명하는 증거가 점점 더 많아지고 있다고 합니다.

 

"실제로 캘리포니아 로마린다, 이탈리아 사르데냐, 일본 오키나와처럼 일상적으로 100세 이상을 사는 사람들은 20분마다 자연스럽게 움직여야 하는 삶을 살고 있습니다.”

 

“모든 운동 일정에는 근력 운동, 균형 훈련 및 유산소 활동이 혼합되어 있어야 합니다."

 

근력 및 균형 훈련은 뼈 건강을 유지하고 시간이 지남에 따라 낙상 위험을 줄이며 인슐린 감수성 및 기타 대사 실험실 수치 개선과 관련이 있습니다.

유산소 활동은 심혈관 건강을 개선하고 장수와 밀접하게 연결된 텔로미어를 연장하는 데 직접적으로 기여한다고 합니다.

 

인디애나폴리스 세인트 빈센트 병원의 어세션 메디컬 심장병 전문의이자 심부전 및 이식 전문의 라피엘 코르테스 박사는  사람들이 "당신이 하는 모든 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다"는 것을 기억해야 한다고 조언합니다.

 

박사는 느리게 2킬로 걷는 것이 집에 앉아 있는 것보다 낫다고 합니다.

 

“사실 (미국인을 위한 신체 활동 지침)은 더 많이 움직이고 덜 앉는 것이 거의 모든 사람에게 이익이 될 것이라고 강조합니다.

 

따라서 항상 세션당 최소 10분을 기록하고 계속 진행하도록 노력해야 합니다. 처음에는 다칠 위험이 있는 높은 강도의 운동보다는 낮은 강도의 운동으로 시작하는 것이 좋다”라고 조언합니다.

 

"그렇긴 해도 최소한 3~5일의 신체 활동을 시도해야 하며 계속해서 개선할 수 있다면, 의심할 여지없이 신체 활동의 목표를 달성할 것이며 전반적인 신체 활동에 대한 모든 장기적인 이점을 볼 수 있을 것이고 건강해진다고 덧붙였다.

 

 

 

일관성이 중요한 이유

 

활동 유형은 다양할 수 있지만 중요한 것은 규칙적이라는 것입니다.

심장 전문의이자 애벗의 최고 의료 책임자인 닉 웨스트 박사는 "활동 유형은 다양할 수 있지만 중요한 것은 규칙적"이라고 합니다.

 

 

다양한 출처의 최근 자료에 따르면, 비교적 짧지만 규칙적인 웨이트 트레이닝은 낮은 강도에서도 드물게 격렬한 운동과 동일한 근력 근육 강화 효과를 제공할 수 있을 뿐만 아니라, 특히 식사 후 짧은 산책이 혈당 급증을 낮추고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄인다고 합니다.

 

"이 자료는 규칙적으로 가벼운 운동이 중요한 건강상의 이점을 제공할 수 있음을 분명히 강조합니다."라고 그는 덧붙였습니다.

 

강렬하게 운동할 때 몸에 많은 스트레스를 주게 됩니다.

조심하지 않거나 그 정도의 강도에 익숙하지 않으면 부상을 입을 수 있다고 합니다.

 

“운동 루틴을 분산함으로써 세션 사이에 신체가 회복할 시간을 주고 전반적인 부상 위험을 줄일 수 있습니다"

 

이 방법은 실제로 대부분의 날에 적당한 운동을 할 수 있는 사람들에게 편리합니다."라고 그는 덧붙였습니다.

 

“사소한 운동도 여전히 ​​운동이며 운동을 전혀 하지 않는 것보다 항상 나을 것입니다.

 

"단 5분의 활동만으로도 이미 큰 차이를 만들 수 있습니다. 키가 작고 키가 작더라도, 특히 모든 노력이 결합될 때 전반적인 건강과 웰빙에 여전히 큰 영향을 미칠 수 있습니다.”

 

 

 

매일 운동습관을 유지하기 위한  일관성을 유지하는 방법

 

• 운동 동작을 한두 가지 선택하고 작은 최소 목표를 선택한다.
• 목표는 너무 쉬워서 바쁜 날에도 쉽게 할 수 있는 것을 목표로 한다.
• 목표를 눈에 보이는 곳에 적어 두십시오. 예를 들어, '오늘 화장실을 사용할 때마다 적어도 두 개의 스쾃를 할 것입니다.'
• 연구자료에 따르면 대부분의 사람들은 일단 움직이면 자연스럽게 최소 스쾃보다 약간 더 많이 할 것이므로 일반적인 사람은 실제로 3-5개를 수행할 수도 있습니다. 하루에 서너 번 스쾃를 한다”라고 설명합니다.

 

“최소한의 목표를 달성한 후에는 “그래 잘했어”와 같은 간단하게 자신을 축하해주세요"

 

연구에 따르면 시간이 지남에 따라 운동 습관을 유지하는 데 가장 성공적인 사람들은 체중 감량과 같은 장기적인 목표에만 초점을 맞추는 사람들이 아니라, 즉각적인 혜택을 얻는 사람들입니다.

 

 

“시간이 지나면서 횟수를 늘리거나 중량을 늘리거나 다른 운동을 추가하세요." 결국 새로운 신체 활동 습관을 위해 일정에 시간을 예약하면 자기 관리 루틴의 필수적인 부분이 될 것입니다.