실생활에서 건강한 식습관을 위한 확실한 가이드

실생활에서 건강한 식생활을 위한 확실한 가이드

누구에게 묻느냐에 따라 "건강한 식습관"은 다양한 형태를 취할 수 있다. 의료 전문가, 웰빙 인플루언서, 동료 및 가족을 포함한 모든 사람이 가장 건강한 식습관에 대한 의견을 가지고 있는 것 같다.

 

또한 온라인에서 제공하는 영양 관련 기사는 종종 모순되고 근거가 없는 내용들이 있어서 혼동을 줄 수도 있다.

자신에게 맞는 건강한 방식으로 먹고 싶다면 쉽지 않다.

 

사실, 건강한 식생활은 복잡할 필요가 없다. 좋아하는 음식을 즐기면서 몸에 영양을 공급하는 것은 전적으로 가능하다.

결국, 음식을 두려워하지 않고, 음식을 계산하고, 무게를 측정하고, 재료를 추적하는 것이 아니라 즐기기 위한 것이다.

 

이 기사는 건강한 식생활이 무엇을 의미하고 어떻게 하면 건강에 도움이 되는지 설명하기 위한 것입니다.

 

아래 내용은 Healthline 2021년 6월 24일자 기사입니다.
" The Definitive Guide to Healthy Eating in Real Life "
By Jillian Kubala, MS, RD — 의학적인 검토  By Sade Meeks, MS, RD, Nutrition

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건강한 식습관이 중요한 이유는 무엇입니까?

 

건강한 식습관이 무엇을 의미하는지 알아보기 전에 그것이 왜 중요한지 설명하는 것이 중요합니다.

 

첫째, 음식은 에너지를 공급하고 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 전달한다. 식단에 필요한 칼로리나, 하나 이상의 영양소가 부족하면 건강이 나빠질 수 있다.

 

마찬가지로 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 비만인 사람들은 제2형 당뇨병, 폐쇄성 수면 무호흡증, 심장, 간 및 신장 질환과 같은 질병의 위험이 상당히 증가한다.

또한 식단의 질은 질병 위험, 수명 및 정신 건강에 영향을 미친다.

 

가공 식품이 대부분인 식단은 사망률 증가 및 암 및 심장병과 같은 질환의 위험 증가와 관련이 있지만, 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성된 식단은 수명 연장 및 질병 예방과 관련이 있다.

 

가공된 식품이 많은 식단은 특히 운동을 덜 하는 사람들 사이에서 우울 증상의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

게다가 현재 식단이 패스트푸드, 탄산음료, 설탕이 든 시리얼과 같은 가공 식품과 음료가 많고, 야채, 견과류, 생선과 같은 전체 식품이 적다면 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높다. 이것이 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

 

건강한 식생활은 신체에 에너지를 공급하고, 필요한 영양소를 공급하고,
질병 위험을 낮추고, 수명을 연장하고, 최적의 정신적 및 육체적 웰빙을 촉진하는 등 여러 가지 이유로 중요합니다.

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건강한 식습관을 위한 확실한 가이드 사진출처 Brooke Lark on Unsplash

 

 

건강하게 먹으려면 특정 식단을 따라야 합니까?

 

특정 사람들은 건강상의 이유로 특정 음식을 피하거나 식단을 채택해야 하거나, 선택해야 하지만 대부분의 사람들은 특정 식단을 따를 필요가 없다.

그렇다고 특정 식습관이 도움이 되지 않는다는 말은 아니다.

 

예를 들어, 어떤 사람들은 저탄수화물 다이어트를 할 때 가장 건강하다고 느끼는 반면, 다른 사람들은 고탄수화물 다이어트를 잘한다.

 

그러나 일반적으로 건강한 식생활은 식이 요법이나 특정 식이 규칙을 준수하는 것과는 아무 관련이 없다. "건강한 식습관"은 단순히 영양가 있는 음식으로 몸에 에너지를 공급하여 건강을 우선시하는 것을 의미합니다.

 

개인의 위치, 재정 상황, 문화와 사회, 취향에 따라 세부 사항이 다를 수 있습니다.

건강한 식생활에는 특별한 식단이 포함되지 않는다.
오히려 영양이 풍부한 음식으로 몸에 에너지를 공급함으로써 건강을 우선시한다는 의미이다.

건강한 식생활의 기본

 

건강한 식생활이 왜 중요한지 알았으니 이제 몇 가지 기본 영양에 대해 알아보겠다.

 

 

 

영양 밀도

 

건강한 식생활을 개념화할 때 가장 먼저 생각하는 것은 칼로리일 수 있습니다. 칼로리가 중요하더라도 가장 중요한 관심사는 영양소이다.

 

단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄을 포함한 영양소는 신체를 건강하게 유지하는데 필요하기 때문입니다. "영양소 밀도"는 식품이 제공하는 칼로리와 관련된 식품의 영양소 양을 나타낸다.

모든 음식에는 칼로리가 포함되어 있지만 모든 음식이 영양소가 풍부한 것은 아니다.

 

예를 들어, 캔디 바 또는 아이스크림은 칼로리가 엄청나게 높지만 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질이 부족할 수 있다. 비슷하게, "다이어트 친화적" 또는 "저칼로리"로 판매되는 식품은 칼로리가 매우 낮지만 영양소가 부족할 수 있다..

 

예를 들어, 달걀흰자는 전체 달걀보다 칼로리와 지방이 훨씬 낮다. 그러나 달걀흰자는 철분, 인, 아연, 콜린, 비타민 A와 B12에 대한 일일 섭취량(DV)의 1% 이하를 제공하는 반면, 전체 달걀은 이러한 영양소에 대해 DV의 5-21%를 제공한다.

 

계란에 함유된 영양가 높은것은 고지방 노른자 때문입니다.

 

또한 수많은 과일과 채소와 같은 일부 영양 밀도 식품은 칼로리가 낮지만 견과류, 완전 지방 요구르트, 달걀노른자, 아보카도 및 지방이 많은 생선과 같은 많은 식품은 칼로리가 높다.

 

음식이 칼로리가 높다고 해서 그것이 몸에 좋지 않다는 의미는 아니다. 같은 이유로, 음식이 칼로리가 낮다고 해서 건강을 위한 최고의 선택이 되는 것은 아니다.

 

음식 선택이 오로지 칼로리만을 기준으로 한다면 건강한 식생활의 핵심을 놓치고 있는 것이다.

 

일반적으로 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방, 비타민 및 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 음식을 주로 섭취하세요. 이러한 식품에는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 지방이 많은 생선 및 계란이 포함됩니다.

 

 

 

식단의 다양성

 

건강한 식생활의 또 다른 구성 요소는 다양한 음식을 먹는 것을 의미하는 식단의 다양성이다.

 

다양한 종류의 음식이 풍부한 식단을 따르면 장내 박테리아를 지원하고 건강한 체중을 유지하며 만성 질환을 예방할 수 있다.

하지만 입맛이 까다로운 사람이라면 다양한 음식을 먹는 것이 어려울 수 있다.

 

야채를 많이 먹지 않는다면 하루에 한두 끼 식사에 좋아하는 채소를 추가하는 것부터 시작해 보세요.

 

새로운 음식을 시도하는 것을 즐기지 않을 수도 있지만, 연구에 따르면 음식에 더 많이 노출될수록 음식에 익숙해질 가능성이 커다고 한다.

 

 

 

주요 영양소 비율

 

음식에서 얻는 주요 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질입니다. 섬유질은 탄수화물의 일종으로 간주된다.

 

일반적으로 식사와 간식은 세 가지 사이에서 균형을 이루어야 한다. 특히, 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원에 단백질과 지방을 추가하면 요리가 더 배부르고 맛있다.

 

예를 들어, 과일 한 조각을 간식으로 먹을 때 견과류 버터 한 숟가락이나 치즈 약간을 추가하면 과일만 먹을 때보다 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

 

운동선수, 특정 체성분을 원하는 사람들, 의학적 이유로 근육이나 지방을 늘려야 하는 사람들을 제외하고, 대부분의 사람들에게 다량 영양 소수를 세고 정해진 영양소 계획을 따르는 것은 필요하지 않다.

 

또한 전체적인 음식의 수를 세고 특정 식단 범위에 머무르는 것에 집착하면, 음식과 칼로리에 대한 건강에 해로운 집착을 일으키거나 불규칙한 섭식 경향을 유발할 수 있다.

 

일부 사람들은 저탄수화물 및 고지방 및 고단백질 식단 또는 저지방 및 고탄수화물 식단으로도 충분히 건강할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 그러나 이러한 식단에서도 다량 영양소 계산은 일반적으로 필요하지 않다.

 

예를 들어, 저탄수화물 식단에서 최상의 상태를 느낀다면 일반적으로 고탄수화물 식품보다 녹말이 없는 채소, 단백질 및 지방과 같은 저탄수화물 식품을 더 자주 선택하는 것으로 충분하다.

 

 

 

고도로 가공된 식품

 

식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 가공 식품을 줄이는 것이다.

 

가공식품을 완전히 피할 필요는 없다. 사실, 껍질을 벗긴 견과류, 통조림 콩, 냉동 과일 및 채소와 같은 많은 건강식품은 어떤 방식으로든 가공되었다.

 

소다수, 대량 생산된 구운 식품, 사탕, 설탕 시리얼 및 특정 포장 스낵 식품과 같은 고도로 가공된 제품에는 전체 식품 성분이 거의 포함되어 있지 않다.

이러한 품목은 고과당 옥수수 시럽, 경화유 및 인공 감미료와 같은 성분이 포함되는 경향이 있다.

 

연구에서는 초가공 식품이 많이 함유된 식단을 우울증, 심장병, 비만 및 기타 여러 합병증의 더 큰 위험과 연관시키다고 한다.

 

반면에, 이러한 식품이 적고 영양이 풍부한 식품 및 식단은 반대 효과가 있어 질병을 예방하고, 수명을 연장하며 전반적인 신체적 정신적 웰빙을 촉한다고 한다.

따라서 영양소가 풍부한 식품, 특히 야채와 과일을 우선적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

식단에 영양이 풍부한 다양한 전체 식품을 포함하고, 고도로 가공된 품목을 제한하도록 하세요

최적의 건강을 위해 특정 음식과 음료를 줄여야 합니까?

 

건강한 식단에서는 특정 음식을 제한하는 것이 가장 좋다.

 

수십 년에 걸친 과학적 연구는 초가공 식품을 질병 위험 증가 및 조기 사망을 포함한 부정적인 건강 결과와 연결된다.

 

탄산음료, 가공육, 사탕, 아이스크림, 튀긴 음식, 패스트푸드 및 고도로 가공되고 포장된 스낵을 줄이는 것은 건강을 개선하고 특정 질병의 위험을 낮추는 현명한 방법이다.

 

그러나 이러한 음식을 항상 완전히 피할 필요는 없다.

 

대신 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 생선과 같은 영양 밀도가 높은 전체 식품을 우선순위에 두고, 고도로 가공된 식품과 음료는 특별한 날을 위해 남겨두세요.

 

아이스크림과 사탕과 같은 음식은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만, 칼로리 섭취의 중요한 부분이 되어서는 안 된다.

 

 

건강한 식습관을 만드는 방법

 

더 건강한 식단을 따르기 위한 첫 번째 단계는 음식을 우선순위 중 하나로 정하는 것이다.

 

이것은 식사를 준비하거나 정교한 식사를 요리하는 데 몇 시간을 보내야 한다는 것을 의미하지는 않지만, 특히 바쁜 생활 방식을 가진 경우에는 약간의 생각과 노력이 필요하다.

 

식료품 쇼핑을 할 때 아래 내용을 생각하세요.

 

• 신선한 과일과 채소
• 닭고기, 계란, 생선, 두부와 같은 단백질 공급원
• 통조림 콩 및 전체 곡물과 탄수화물 공급원
• 흰 감자, 고구마, 버터넛 스쿼시와 같은 녹말 채소
• 아보카도, 올리브 오일, 완전 지방 요구르트와 같은 지방 공급원
• 견과류, 씨앗류, 견과류 버터, 후무스, 올리브, 말린 과일과 같은 영양가 있고 간단한 스낵 재료

 

• 단백질: 계란, 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 식물성 단백질 옵션
• 지방: 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 아보카도, 치즈 또는 완전 지방 요구르트
• 섬유질이 풍부한 탄수화물: 고구마, 귀리, 특정 과일 및 콩과 같은 녹말 옵션 또는 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워 및 베리와 같은 저탄수화물 섬유 공급원

 

• 아침 식사는 아보카도와 딸기를 곁들인 시금치와 계란 스크램블, 야채, 콩, 잘게 썬 닭고기로 속을 채운 고구마
• 저녁 식사는 브로콜리와 현미를 볶은 연어 필레 또는 구운 두부

요리나 장보기에 익숙하지 않다면 한 끼에 집중하세요.

 

 

실생활에서 건강한 식생활을 위한 팁

다음은 건강한 식생활을 시작하기 위한 몇 가지 현실적인 팁입니다.

식물성 식품을 우선시하세요.

 

채소, 과일, 콩, 견과류와 같은 식물성 식품이 식단의 대부분을 구성해야 합니다. 이러한 음식, 특히 채소와 과일을 모든 식사와 간식에 포함하세요.

집에서 요리하세요.

 

집에서 식사를 요리하면 식단을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 테이크아웃이나 레스토랑 식사에 익숙하다면 일주일에 한두 끼만 요리해 보세요.

정기적으로 식료품을 쇼핑하세요

 

주방에 건강식품이 가득하다면 건강에 좋은 식사와 간식을 만들 가능성이 더 높아집니다. 일주일에 한두 번 장을 보러 가서 영양가 있는 재료를 가까이에 두십시오.

당신의 식단이 완벽하지 않을 것이라는 점을 인정하세요

 

완벽이 아닌 시도 해보는것이 핵심입니다. 당신이 있는 곳이 어디던지 요리에 도전 해보세요. 현재 매일 밤 외식을 하고 있다면 일주일에 집에서 한 끼의 채소로 구성된 식사를 요리하는 것은 상당한 진전입니다

가당 음료를 끊으세요

 

탄산음료, 에너지 음료, 가당 커피와 같은 단 음료를 가능한 한 제한하십시오. 설탕이 든 음료를 정기적으로 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

배를 채우는 음식을 선택하세요

 

배가 고플 때 목표는 포만감을 주는 영양가 있는 음식을 먹는 겁니다. 포만감을 줄 수 있는 단백질과 섬유질이 풍부한 식사와 간식을 선택하세요.

 

전체 음식을 먹습니다.

 

건강한 식생활 패턴은 주로 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 전체 식품과 계란 및 생선과 같은 단백질 공급원으로 구성되어야 합니다.

 

스마트하게 수분을 공급하세요.

 

수분을 유지하는 것은 건강한 식생활의 일부이며, 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 물입니다. 물을 마시는 데 익숙하지 않다면 재사용이 가능한 물병에 과일 조각이나 레몬 한 조각을 넣어 풍미를 더하세요.

 

 

 특정 음식을 여러 번 시도했지만 마음에 들지 않으면 먹지 마세요

 

대신 선택할 수 있는 건강식품이 많이 있습니다. 건강에 좋다고 해서 억지로 먹지 마세요.

이 방법은 더 건강한 식단으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

집에서 요리하기, 장보기, 식물성 식품 많이 먹기

 

든든한 식사와 간식 선택하기, 싫어하는 음식 존중하기와 같은 팁은 건강한 식생활 패턴을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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요약 정리 

 

 

건강한 식생활에 관심이 있다면 몇 가지 작은 변화를 통해 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.

 

건강한 식생활은 사람마다 조금씩 다를 수 있지만, 균형 잡힌 식단은 일반적으로 영양이 풍부한 식품이 많고, 고도로 가공된 식품이 적으며 적당한 포만감 있는 식사와 간식으로 구성됩니다.

 

이 가이드는 건강한 식생활 여정을 시작하는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 영양의 기초를 알고 있지만 더 깊이 들어가고 싶은 사람들을 위한 신선한 가이드 역할을 할 수 있습니다.

 

상세하고 개별화된 식단 조언을 원하시면 경험 많은 영양사와 상담해보세요.