수면 부족이 몸에 미치는 영향, 수면부족을 예방하기 위한 지침

수면 부족이 몸에 미치는 영향, 수면부족을 예방하기 위한 지침

 

 

 

목 차

 

• 수면 부족 원인
• 수면 부족 치료
• 수면 부족 예방

 

만약 여러분이 지난밤 제대로 잠을 자지 못했다면, 대부분 하루 종일 피곤하고, 짜증이 나고, 컨디션이 엉망입니다.

 

그러나 거의 매일 계속해서 7시간에서 9시간 이하의 부족한 수면시간은 여러분의 정신을 흐릿하게 하고 부정적으로 만드는 것 이상이다.

 

수면 부족이 우리 신체에 장기적인 미치는 영향은 매우 크다고 한다

 

장기적인 수면 부족은 정신 능력을 황폐화시키고, 당신의 육체적 건강상태를 정말로 위험에 빠뜨립니다. 과학은 수면 부족과 체중 증가부터 약해진 면역 체계에 이르기까지 많은 건강 문제를 연관시키고 있다.

 

수면 부족의 원인과 그것이 특정 신체 기능과 기관에 정확히 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 꿀잠을 위해서 어떤 방법이 있는지 알아보도록 합시다.

 

www. Healthline.com
"The Effects of Sleep Deprivation on Your Body " 
By Stephanie Watson and Kristeen Cherney
의학적인 검토  By Stacy Sampson, D.O.
Updated on December 15, 2021

 

 

수면 부족이 몸에 미치는 영향 출처 Healthline

 

 

수면 부족의 원인과 초기 증상

 

한마디로 수면 부족은 지속적인 수면 부족이나 수면의 질 저하로 인한 것이다.

 

정기적으로 7시간 미만의 수면을 취하는 것은, 결국 몸 전체에 영향을 미치는 건강상의 나쁜 결과로 이어질 수 있습니다.

 

여러분의 몸이 최고의 기능을 하기 위해 공기와 음식이 필요한 것처럼, 충분한 수면을 필요로 합니다.

잠자는 동안, 여러분의 몸은 스스로 치유되고 화학적 균형을 회복합니다. 당신의 뇌는 새로운 사고 연결을 만들고 기억의 저장을 돕습니다.

 

충분한 수면이 없다면, 여러분의 뇌와 신체 시스템은 정상적으로 작동하지 않을 것입니다. 또한 삶의 질을 극적으로 낮출 수 있습니다.

 

2010년에 발표된 연구를 검토한 결과 밤에 너무 적게 자면 조기 사망 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

수면 부족의 눈에 띄는 징후는 다음과 같다.

 

• 과도한 졸음
• 잦은 하품
• 과민성
• 낮의 피로.

 

카페인과 같은 각성제는 신체의 깊은 수면 요구를 무시한다.

사실, 카페인은 밤에 잠들기 어렵게 만들어 수면 부족을 악화시킬 수 있습니다.

 

또한 계속 밤에 불면증을 일으키고 눈이 감기는 것으로 인한, 피로를 풀기 위해 낮에 카페인을 섭취하게 될 수 있다.

 

그 이면에는 만성적인 수면 부족이 신체의 내부 조직을 방해할 수 있고, 위에 열거된 초기 징후와 증상 이상을 유발할 수 있다.

 

 

 

중추 신경계

 

중추신경계는 당신 몸의 주요 정보 고속도로이다.

수면은 적절한 기능을 유지하는 데 필요하지만, 만성 불면증은 신체가 일반적으로 정보를 보내고 처리하는 방식을 방해할 수 있다.

 

수면 중에 뇌의 신경 세포(뉴런) 사이에 경로가 형성되어, 학습한 새로운 정보를 기억하는 데 도움이 된다.

수면 부족은 뇌를 지치게 하여 제 기능을 수행하지 못하게 합니다.

 

또한 집중하거나 새로운 것을 배우는 것이 더 어렵다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

신체가 보내는 신호도 지연되어 조정 능력이 감소하고 사고 위험이 증가할 수 있다.

 

수면 부족은 또한 정신적 능력과 감정 상태에 부정적인 영향을 미친다.

더 조급함을 느끼거나 감정 기복이 심할 수 있고 또한 의사 결정 과정과 창의성을 손상시킬 수 있다.

 

만약 수면 부족이 충분히 오래 지속된다면, 실제로 존재하지 않는 것들을 보거나 듣는 환각을 갖기 시작할 수 있다.

수면 부족은 또한 조울증 환자에게 조증을 일으킬 수 있다.

 

다른 심리적 위험은 다음과 같다.

 

• 충동적인 행동
• 불안.
• 우울증.
• 편집증
• 자살할 듯한 생각

 

또한 낮 동안 잠깐 잠드는 경험하게 될 수도 있다.

충분하지 못한 수면을 며칠 반복하면, 여러분은 자기도 모르게 몇 초 동안 잠시 잠이 들고 또 깨고 하는 졸음 현상을 격게 된다.

 

졸음 현상은 당신의 통제를 벗어나며 운전 중이라면 매우 위험할 수 있습니다.

또한 직장에서 무거운 기계를 조작하고, 졸음면 증상을 보일 경우 부상을 입기 쉽다.

 

 

 

면역체계

 

여러분이 잠을 자는 동안, 여러분의 면역체계는 항체나 사이토카인과 같은, 감염과 싸우는 보호 물질을 생산한다.

박테리아 및 바이러스와 같은 외부 침입자와 싸우기 위해 이러한 물질을 사용한다.

 

특정 사이토카인은 또한 당신의 면역체계가 질병으로부터 당신의 몸을 방어하는 데 더 효율적이게 해 주면서 당신의 수면을 돕습니다.

 

수면 부족은 면역체계가 힘을 키우는 것을 막는다.

잠을 충분히 자지 않으면, 당신의 몸은 침입자들을 막을 수 없을지도 모르고, 또한 병으로부터 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸릴지도 모릅니다.

 

장기간의 수면 부족은 또한 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킨다.

 

 

 

호흡기 체계

 

수면과 호흡기의 관계는 양방향으로 진행된다.

폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)이라고 하는 야간 호흡 장애는 수면을 방해하고, 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.

 

당신이 밤새 깨어있을 때, 이것은 당신을 일반적인 감기나 독감과 같은 호흡기 감염에 더 취약하게 만드는 수면 부족을 유발할 수 있다.

 

수면 부족은 또한 만성 폐질환과 같은 현존하는 호흡기 질환을 더 악화시킬 수 있다.

 

 

 

소화계통

 

너무 많이 먹고 운동을 하지 않는 것과 더불어 수면 부족은 과체중과 비만이 되는 또 다른 위험 요인이다.

수면은 배고픔과 포만감을 조절하는 렙틴과 그렐린의 두 가지 호르몬 수치에 영향을 미친다.

 

렙틴은 당신이 충분히 먹었다고 뇌에 알려줍니다. 충분한 수면이 부족하면, 뇌는 렙틴을 감소시키고 식욕 자극제인 그렐린을 증가시킨다.

이러한 호르몬의 변화는 밤에 간식을 먹거나 밤늦게 과식하는 이유를 설명할 수 있다.

 

 

잠이 부족하면 너무 피곤해서 운동을 할 수 없을 수도 있다.

시간이 지남에 따라, 신체 활동의 감소는 충분한 칼로리를 소모하지 않고, 근육량을 늘리지 않기 때문에 살이 찌게 만들 수 있다.

 

수면 부족은 또한 식사 후에 당신의 몸이 인슐린을 덜 분비하게 한다. 인슐린은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다

 

수면 부족은 또한 포도당에 대한 신체의 내성을 낮추고, 인슐린 저항성과 관련이 있다. 이러한 장애는 당뇨병과 비만으로 이어질 수 있다.

 

 

 

심혈관계

 

잠은 혈당, 혈압, 염증 수준에 영향을 미치는 것을 포함하여, 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 과정에 영향을 미친다.

 

그것은 또한 몸이 혈관과 심장을 치유하고, 치료하는 능력에 필수적인 역할을 한다.

 

잠을 충분히 자지 않는 사람들은 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 더 높다.

 

한 연구결과에서는 불면증을 심장마비와 뇌졸중의 위험 증가와 연관 지었다.

 

 

 

내분비계

 

호르몬의 생성은 당신의 수면에 달려있다.

 

테스토스테론 분비를 위해서는 최소 3시간의 지속적인 수면이 필요한데, 밤새 잠에서 깨는 것은 호르몬 생성에 영향을 미칠 수 있다.

 

수면은 성장 호르몬 생성에도 영향을 미칠 수 있으며, 특히 어린이와 청소년에게 그러하다.

 

이 호르몬은 신체가 근육량을 만들고, 세포와 조직을 복구하는 데 도움이 되며 다른 성장 기능도 제공합니다.

 

뇌하수체는 매일 성장호르몬을 분비하지만, 적절한 수면과 운동도 이 호르몬의 분비를 돕는다.

 

 

 수면 부족 치료

 

수면 부족 치료의 가장 기본적인 형태는 적절한 양의 수면을 취하는 것인데, 보통 매일 밤 7시간에서 9시간이다.

 

불면증 때문에 특히 몇 주 또는 그 이상 충분한 수면을 못한 경우에는 말처럼 쉽지 않습니다.

이 시점 이후에는 의사나 필요한 경우 가능한 수면 장애를 진단하고 치료할 수 있는 수면 전문가의 도움이 필요할 수 있다.

 

수면장애는 밤에 양질의 수면을 취하는 것을 어렵게 만들 수 있다.

그들은 또한 수면 부족이 신체에 미치는 위와 같은 영향에 대한 위험을 증가시킬 수 있다.

 

다음은 수면 장애의 가장 일반적인 유형이다.

 

• 폐쇄성 수면 무호흡증
• 불안증후군
• 불면증
• 일주기 리듬 장애
• 기면증

 

기면증 이란?

기면증은 적절하지 않은 시간대에 잠드는 경향이 있는 "낮 시간의 과도한 졸림"으로 정의됩니다. 
밤에 잠을 충분히 잤는데도 낮에 잠이 너무 쏟아져서 일상생활이 힘든 경우가, 이런 경우 기면증을 의심해야 합니다.

정확한 원인은 밝혀져 있지 않지만, 기면증은 수면과 각성을 조절하는 중추 신경계의 부분적인 장애에 의해 발생하는 것으로 알려져 있습니다

 

 

이것은 전통적으로 공식적인 수면 센터에서 시행되지만, 이제는 집에서도 수면의 질을 측정할 수 있는 옵션들이 있다.

 

수면장애 진단을 받은 경우, 약물이나 기도를 열어두는 장치(폐쇄성 수면무호흡의 경우)를 투여해 정기적으로 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.

 

 

수면 부족을 예방

 

수면 부족을 예방하는 가장 좋은 방법은 충분한 수면을 취하는 것입니다.

 

연령 그룹에 대한 권장 지침을 따르십시오. 18-64세 대부분의 성인은 7-9시간입니다.

 

건강한 수면 일정으로 정상 궤도로 돌아갈 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.

 

• 낮잠을 자지 않기
• 정오 이후 또는 취침 몇 시간 전에 카페인 섭취 자제
• 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다
• 매일 아침 같은 시간에 일어나는 습관
• 주말 및 공휴일 취침 시간 일정 준수
• 자기 전에 한 시간 동안 독서, 명상 또는 목욕과 같은 편안한 활동을 하는 것
• 취침 몇 시간 전 과식 피하기
• 자기 직전 휴대폰 등 전자기기 사용 자제
• 규칙적으로 운동하지만 취침 시간에 가까운 저녁 시간에는 운동하지 않음
• 알코올 섭취 줄이기

  

내용 정리

 

연령 그룹에 대한 권장 지침을 따르세요. 18-64세 대부분의 성인은 7-9시간입니다.

 

계속해서 밤에 잠을 자는 데 문제가 있고, 주간에 피로와 졸음과 싸우고 있다면 즉시 의사와 상담하세요.