불면증에 좋은 음식, 자기전에 먹으면 숙면에 도움이 되는 음식 12가지

불면증에 좋은 음식, 자기 전에 먹으면 숙면에 도움이 되는 12가지 음식들

 

목 차

 

자기 전에 먹으면 수면에 도움이 되는 음식들

 

• 맥 미쌀
• 우유
• 바나나
• 오트밀
• 양파
• 상추
• 파
• 대추
• 아몬드
• 키워
• 기름진 생선
• 패션 플라워 차

 

충분한 수면은 건강에 매우 중요합니다.

 

현대인으로써 우리는 너무 일찍 자면 남에게 뒤처져 가는 느낌이 들 정도로 무엇인가 우리를 밤에 잠 못 들게 하고 있다.

 

충분히 자지 못하는 불면증으로 인해서 졸음, 피로감, 집중력 감소, 소화불량 일으키고 이 때문에 우울증, 불안감, 신경 예민 등으로 발전하여 일상생활을 제대로 유지할 수 없을 뿐만 아니라, 건강상의 어려움을 겪을 수도 있다.

 

그렇다면 잠이 안올때 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까?

 

멜라토닌은 뇌의 송과체라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 신체의 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬이고, 세로토닌은 자연적인 기분 안정제인 화학 물질로써 쉽게 잠들게 한다고 한다.

 

수면의 질을 향상하는 데 필수적인 이 두 가지 주요 신경 전달 물질은 수면의 질을 향상하는 데 필수적이라고 합니다.

 

신체에서 멜라토닌과 세로토닌 생성을 돕는 필수 아미노산인 트립토판, ​​멜라토닌 생성에도 도움이 되는 비타민 B6를 선택하라고 한다.

 

 

트립토판

아미노산의 일종인 트립토판이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜 주고, 꿈을 꾸지 않은 깊은 수면 상태를 유도하는 특징을 보유하고 있어 신체의 수면제로 알려졌다.

 

또한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고, 신경전달 기능을 도와 잠을 잘 자게 유도하는 데 도움이 된다.

 

 

 

자기전에 먹으면 깊은잠을 자는데 도움이 되는 음식 12가지 사진 출처 Peter oslanec on unsplash

 

 

자기 전에 먹으면 깊은 잠을 자는데 도움이 되는 음식들

 

 

 

1. 백미 쌀

 

백미는 많은 국가에서 주식으로 널리 소비되는 곡물입니다.

 

백미와 현미의 가장 큰 차이점은 백미의 겨와 배아를 제거한 것입니다. 이것은 섬유질, 영양소 및 항산화제를 낮춥니다. 그럼에도 불구하고 백미는 여전히 상당한 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

4온스(79그램)의 백미는 엽산에 대한 일일 필요량의 19%를 제공합니다.

 

또한 남성의 경우 일일 티아민 요구량의 21%, 여성의 경우 일일 티아민 요구량의 22%를 제공합니다. 또한 백미 4온스(79그램)에는 망간 DV의 13%가 포함되어 있습니다.

 

백미는 탄수화물이 풍부하여 4온스(79g) 1인분에 22g을 제공합니다.

 

탄수화물 함량과 섬유소 부족은 높은 혈당 지수(GI)에 기여합니다. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정한 것입니다.

 

적어도 자기 1시간 전에 백미와 같이 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면, 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

한 연구에서는 쌀, 빵 또는 국수 섭취를 기준으로 1,848명의 수면 습관을 비교했습니다. 쌀 섭취량이 많을수록 더 긴 수면 시간을 포함하여 빵이나 국수보다 더 나은 수면 효과가 있다고 합니다.

 

백미 섭취가 수면 촉진에 잠재적인 역할을 할 수 있음에도 불구하고, 섬유질과 영양소가 비교적 적기 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

2. 유제품 우유 한 컵

 

 우유 한 컵, 코티지치즈, 플레인 요구르트와 같은 유제품은 트립토판의 공급원으로 알려져 있습니다. 우유는 특히 가벼운 운동과 함께 섭취하면 노인의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

 

3. 바나나

 

바나나 껍질에는 트립토판이 포함되어 있으며, 과일 자체는 적당한 마그네슘 공급원입니다. 이 두 가지 특성은 모두 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 오트밀

 

쌀과 마찬가지로 오트밀은 섬유질이 조금 더 많고 탄수화물 함량이 높으며, 자기 전에 섭취하면 졸음을 유발하는 것으로 보고되었습니다. 또한 귀리는 멜라토닌의 공급원으로 알려져 있습니다.

 

 

요 약 

 

유제품, 바나나, 오트밀과 같은 다른 음식과 음료에도 수면의 질을 향상하는 것으로 알려진 영양소가 들어 있습니다. 그러나 수면에 미치는 영향에 대한 구체적인 연구는 제한적일 수 있습니다.

 

우유 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다. 앞서 이야기한 칼슘이 풍부해서 마음을 안정시킨다. "또한 잠을 부르는 성분인 '세로토닌'의 주성분인 '트립토판'이 풍부하여  잠이 오지않을때 먹으면 잠을 유도하는 식품이다.

 

피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다고 하니, 오늘 밤 우유 한 잔 따뜻하게 데워서 푹 잠을 이루면 어떨까요?

 

 

 

 

5. 양파

 

알린은 뇌를 자극해서 혈액순환을 돕고 정신을 안정시킨다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 '알린'이 많이 함유되어 있다.

 

양파를 썰어 머리맡에 두면 푹 잠에 많은 도움이 된다. 물론 양파로 피클을 만들어 먹어도 많은 도움이 된다.

 

 

6. 상추

 

상추 줄기에서 나오는 쓴맛을 내는 락투신이라는 성분은 하얀 우윳빛 액체 성분으로 두통과 불면증을 완화시킨다고 한다.

 

 

7. 파

파의 특유한 냄새는 "유화 알릴"라고 하는

성분으로 진정작용이 있다. "특히 신경과민 또는 흥분으로 인해 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로 진정이 되어 잠이 오지 않을 때 도움이 된다.

 

파는 파전, 파무침, 실파 나물 등 다양하게 만들 수 있으며, 파에는 인과 유황이 있기 때문에 미역에 있는 칼슘의 흡수를 방해하므로, 파와 미역은 따로 요리해야 한다.

 

 

8. 대추

 

대추에는 신경을 안정되게 성분이 들어 있어서 편안한 상태의 수면에 효과를 줄 수 있는 음식입니다.

 

대추차나 대추씨를 볶아서 빻은 가루를 적은 양으로 장기 복용하면 신경성 불면증에도  효과가 있다고 한다.

 

 

자기 전에 먹으면 수면에 도움이 되는 음식들

 

 

 

9. 아몬드

 

아몬드는 많은 건강상의 이점이 있는 견과류의 일종입니다.

 

말린 볶은 견과류 1온스(28g)에는 성인의 1일 인 필요량의 18%, 리보 플래빈의 23%가 포함되어 있어 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

또한 1온스는 남성의 경우 일일 망간 요구량의 25%, 여성의 경우 일일 망간 요구량의 31%를 제공합니다.

 

아몬드를 규칙적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험이 낮아집니다. 이것은 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질 및 항산화제 때문입니다.

 

산화 방지제는 이러한 만성 질환을 유발할 수 있는 유해한 염증으로부터 세포를 보호할 수 있습니다.

 

아몬드는 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

아몬드는 다른 여러 유형의 견과류와 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원이기 때문입니다. 멜라토닌은 내부 시계를 조절하고 신체가 수면 준비를 하도록 신호를 보냅니다.

 

아몬드는 또한 1온스로 일일 필요량의 19%를 제공하는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 적절한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증이 있는 사람들에게 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되어 잠을 잘 자게 유도할 수 있답니다.

 

수면을 촉진하는 마그네슘의 역할은 염증을 줄이는 능력과 관련이 있는 것으로 생각됩니다. 또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 이것에도 불구하고 아몬드와 수면에 대한 연구는 드물다.

 

한 연구에서는 쥐에게 아몬드 추출물 400mg을 먹였을 때의 효과를 조사했습니다.

쥐가 아몬드 추출물을 섭취하지 않은 것보다 더 오래 그리고 더 깊이 자는 것을 발견했습니다.

 

 

요 약

 

아몬드는 멜라토닌과 수면을 향상하는 미네랄 마그네슘의 공급원이며, 이 두 가지 특성은 자기 전에 먹으면 좋은 음식이 될 수 있습니다.

 

 

 

10. 키위

 

키위는 칼로리가 낮고 영양가가 높은 과일입니다.

 

과일 하나에는 비타민 C에 대한 DV의 71%를 포함하여 42칼로리와 상당한 양의 영양소가 들어 있습니다. 이 과일은 남성과 여성에게 매일 필요한 비타민K의 23%와 31%를 제공합니다.

 

그것은 적당한 양의 엽산과 칼륨뿐만 아니라 여러 미량 미네랄도 포함합니다.

 

또한 키위를 먹으면 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 줄이며 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이러한 효과는 그들이 제공하는 다량의 섬유질과 카로티노이드 항산화제 때문입니다.

 

수면의 질을 향상할 수 있는 가능성에 대한 연구에 따르면, 키위는 자기 전에 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나일 수 있습니다.

 

4주간의 연구에서 성인 24명이 매일 밤 잠들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취했습니다. 연구가 끝날 때 참가자들은 취침 전에 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠들었습니다.

 

또한 깨지 않고 밤새 잠을 잘 수 있는 능력이 5% 향상되었으며 총 수면 시간은 13% 증가했습니다.

 

키위의 수면 촉진 효과는 때때로 세로토닌에 기인합니다. 세로토닌은 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌 화학 물질입니다.

 

또한 비타민 C 및 카로티노이드와 같은 키위의 항염증 항산화제가 수면 촉진 효과에 부분적으로 책임이 있을 수 있다고 합니다.

 

키위가 수면 개선에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 과학적 증거가 필요합니다.

 

그럼에도 불구하고 자기 전에 중간 크기의 키위 1-2개를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

요 약

 

키위에는 세로토닌과 항산화제가 풍부하여 자기 전에 먹으면 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

 

 

11. 기름진 생선

 

연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋습니다. 그들을 독특하게 만드는 것은 엄청난 양의 비타민 D입니다.

 

예를 들어, 홍연어 3온스(85그램)에는 570 국제단위(IU)의 비타민 D가 들어 있습니다. 이는 DV의 71%입니다. 양식된 무지개 송어의 유사한 서빙에는 DV의 81%가 포함됩니다.

 

또한 지방이 많은 생선은 건강한 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다.

 

EPA와 DPA는 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 오메가-3 지방산은 심장병을 예방할 수 있습니다.

 

지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산과 비타민 D의 조합은 수면의 질을 향상할 수 있는 잠재력이 있습니다.

 

둘 다 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문입니다.

 

한 연구에서 6개월 동안 일주일에 세 번 10.5온스(300g)의 대서양 연어를 먹은 남성은 닭고기, 쇠고기 또는 돼지고기를 먹은 남성보다 약 10분 더 빨리 잠들었습니다.

 

이 효과는 비타민 D의 결과로 생각되었습니다. 어류 그룹은 비타민 D 수치가 더 높았으며 이는 수면의 질을 크게 향상하는 것과 관련이 있습니다.

 

자기 전에 기름진 생선을 먹으면, 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

요약

 

지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 수면의 질을 향상할 수 있는 특성을 가지고 있습니다.

 

 

패션프라워차 출처 Share on Pinterest

 

12. 패션 플라워 차

 

패션 플라워 차는 전통적으로 여러 건강 질환을 치료하는 데 사용되어 온 또 다른 허브 차입니다.

 

플라보노이드 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 플라보노이드 항산화제는 염증 감소, 면역 건강 증진, 심장병 위험 감소에 대한 역할로 알려져 있습니다.

 

또한, 패션 플라워 차는 불안을 줄이는 효과도 있다고 합니다.

항산화제 아피 게닌은 패션 플라워의 불안 감소 효과를 담당 하고, 아피 게닌은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를 냅니다.

 

패션 플라워가 뇌 화학 물질인 감마 아미노 부티르산(GABA)의 생산을 증가시킨다는 증거도 있습니다. 부티르산은 글루타메이트와 같은 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학 물질을 억제합니다.

 

패션 플라워 차의 진정 효과는 졸음을 촉진할 수 있으므로 취침 전에 마시는 것이 좋습니다.

 

7일간의 연구에서 성인 41명이 자기 전에 패션 플라워 차 한 잔을 마셨습니다. 그들은 차를 마시지 않았을 때보다, 차를 마셨을 때 수면의 질을 훨씬 더 좋게 평가되었습니다.

 

 

요약

 

패션플라워 차는 아피제닌을 함유하고 있으며 감마아미노 부티르산(GABA) 생산을 증가시키는 능력이 있습니다. 이것은 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

요약정리

 

충분한 수면은 특정 만성 질환 발병 위험을 줄이고, 뇌를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화하는 등 건강에 매우 중요합니다.

 

일부 음식과 음료에는 마그네슘과 멜라토닌과 같은 특정 항산화제와 영양소가 많이 함유되어 있어, 더 빨리 잠들거나 더 오래 잠들 수 있도록 도와줌으로써 수면을 향상하는 것으로 알려져 있습니다.

 

수면을 향상하는 음식과 음료의 섭취시간은 취침 2-3시간 전에 하는 것이 가장 좋습니다.

 

잠들기 직전에 음식을 먹으면 위산 역류와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

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