영양사가 말하는 50세 이후 허리둘레를 줄이는 7가지 방법

체중 감량을 시도하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그리고 나이가 들수록 어렵습니다.

50세 이상의 사람들에게는 체중 감량을 시도하는 젊은 사람들과 비교할 때 독특한 도전이 될 수 있습니다.

 

영양사들은 50세 이후의 체중 감량은 나이가 들어감에 따라 근육 손실로 인해 신진대사 속도가 느려지기 때문에 더 어려워진다고 합니다.

 

근육량이 많으면 대사율이 증가하고 근육량이 적으면 대사율이 감소합니다. 그리고 여성의 경우 폐경 전후에 발생하는 호르몬 변화로 인해 50세 이후의 체중 감량도 어려울 수 있다고 합니다.

 

게다가 50대는 가족, 직장, 연로하신 부모님들로 인해 매우 바쁠 수 있는 인생의 시간입니다.

이 모든 것이 결합되면 스트레스와 수면 부족으로 이어질 수 있으며, 이는 인슐린 수치를 높이고(지방 저장 촉진) 빠른 에너지원(즉, 고지방, 고당 식품)에 대한 갈망을 유발할 수 있다고 합니다.

 

또한 이러한 시간 요구는 종종 50세 이상의 사람들이 시간이 촉박하다는 것을 의미하기 때문에 더 건강에 해로운 습관으로 눈덩이처럼 불어납니다.

 

50세 이상 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 여기에 체중을 줄이고 허리를 줄이는 데 도움이 되는 7가지 팁이 있습니다. 

 

"7 Ways to Shrink Your Waistline After 50, Say Dietitians"
It may feel out of reach, but you're never too old to drop a few pounds in your midsection.
By EMILY SHIFFER JANUARY 23, 2022

 

Shutterstock 50세 이후 허리둘레를 줄이는 7가지 방법

 

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(1) 근력 운동을 시작하세요.

 

체중 운동, 저항 밴드 또는 운동기구를 사용하여 근력 운동을 시작하세요. 이것은 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 되므로 신진대사 저하를 최소화한다고 합니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 성인은 일주일에 최소 2회 근력 운동을 해야 한다고 합니다.

 

(2) 물을 더 마셔 라.

 

물은 피부에서 음식이 시스템을 통해 원활하게 이동하는 데 도움이 되는 모든 것에 도움이 된다고 합니다. 하루에 8잔의 물이 필요하다고 말하지만 우리 각자가 필요로 하는 물이 다르며 필요한 수분도 날씨(더운 온도에서 더 필요함)와 활동 수준(땀을 많이 흘리는 경우)에 따라 달라질 수 있습니다.

 

수프, 과일, 채소와 같은 물이 많은 음식도 아주 적은 칼로리로 포만감을 느끼도록 도와준다고 합니다.

 

 

(3) 유산소 운동을 게을리하지 마세요.

 

유산소 운동을 계속하면 심장의 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 신진대사를 계속해서 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

심혈관 운동은 운동 후 일정 기간 동안 신진대사를 향상시킵니다. "신진대사 향상 시간은 몇 시간에서 며칠까지 다양할 수 있지만 일반적으로 더 격렬한 운동의 경우 시간이 더 깁니다." 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 성인은 일주일에 150분씩 유산소 운동을 해야 한다고 합니다.

 

 

(4) 첨가 설탕을 줄이세요

 

설탕을 추가하면 칼로리가 추가되지만 영양소가 없기 때문에 과자를 너무 자주 먹으면 체중이 많이 나갈 수 있다고 합니다. 우리 대부분은 달콤함을 즐깁니다. 하지만 너무 과식하기 쉽습니다. 추가 설탕의 좋은 일일 한도는 2,000칼로리당 하루 25g이라고 합니다.

 

 

(5) 의식적인 식사를 연습하세요

 

배고픔과 포만감에 대해서 주의를 기울이면 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 중요하게는 음식에 대한 신체적, 정서적 필요를 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있으며 장기적으로는 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

(6) 모든 단 음료를 피하세요

 

나이들 수록 단것을 원하는 식탐으로 부터 의식적으로 설탕으로 만든 음료를 피하는 것이 좋은 출발점이라고 합니다.

 

액체 형태의 설탕은 빠르게 흡수되어 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 인슐린의 급격한 증가를 유발합니다. 인슐린이 높을 때 우리 몸은 에너지로 사용하지 않고 지방을 저장한다고 합니다.

 

Shutterstock 섬유질이풍부한음식

 

(7) 섬유질 섭취를 늘리세요

 

포만감을 주는 음식을 더 많이 먹으면 포만감이 더 오래 지속되어 건강에 해로운 고칼로리 음식의 폭식을 예방할 수 있습니다.

 

섬유질은 콩, 렌즈콩, 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗과 같은 가공되지 않은 전체 식물성 식품에서 나옵니다. 섬유질이 많은 식품은 섬유질이 없는 식품보다 포만감을 오래 유지한다고 합니다.

 

(8) 식물성 단백질을 자주 섭취하세요

 

나이들면서 소화기관의 기능이 떨어진 상태이기 때문에, 동물성 단백질을 섭취해 위에 부담을 주는 것보다는 식물성 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다 

 

식물성 단백질에는 단백질뿐 아니라 비타민이나 칼슘도 포함 되기때문에,  근육량이 떨어지는 노인들의 경우 꾸준한 단백질 섭취와 운동을 통해 체내 근육량이 떨어지지 않도록 해줘야 건강한 노후 생활을 즐길 수 있다고 합니다.

 

특히 콩 같은 식물성 단백질에는 다양한 항산화물질이 있어 혈관을 깨끗하게 만들어 다고 합니다.

 

좀 더 자세한 식물성 단백질의 효능 및 종류에 대해서 알고 싶으시면 여기를 클릭하세요 ▶ " 채식주의자를 위한 식물성 단백질이 풍부한 음식 11가지 "