오메가-3의 일반적인 효능 및 오메가3를 섭취할수 있는 음식

오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acid)은 "건강한 지방"이라고도 하는 불포화지방산의 일종입니다.

 

오메가3

 

오메가 3의 일반적으로 알려진 효능

 

• 심장병 및 치매와 같은 여러 만성 질환에서 잠재적인 보호 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
• 오메가-3 지방산은 염증 감소
• 심장 친화적, 뇌 건강 지원 등 다양한 건강상의 이점으로 사랑을 받고 있습니다
• 여기서 특히 눈에 띄는 것은, 지방이 많은 생선과 해산물을 적당히 섭취하면 우울증 발병률이 낮아지고, 우울증 개선에 효과가 있다고 합니다.

오메가-3 지방산은 인체가 스스로 생성할 수 없음을 의미하는 필수 지방산입니다.

 

이 지방산 반드시 음식물로 부터 섭취해야 합니다.

 

예를 들어, 식물 종자의 ALA는 체내에서 EPA, SDA, DHA, DPA와 같은 다른 모든 유형의 오메가-3 지방으로 전환될 수 있습니다.

 

그러나 이 전환율은 남성의 경우 3% 미만의 ALA가 DHA 또는 EPA로 전환되고, 여성의 경우 10% 미만으로 매우 비효율적입니다.

 

 오메가-3 지방산 계열에는 다음이 포함됩니다.

• 알파리놀렌산(ALA)
• 에이코사펜타엔산(EPA)
• 도코사펜타엔 산(DPA)
• 도코사헥사엔산(DHA)

 

우리의 식단에서 오메가-3

 

DHA, EPA 및 DPA 오메가-3 지방산은 조류 및 식물성 플랑크톤과 같은 해양 생물에 의해 합성됩니다.

 

물고기, 수생 포유류 및 갑각류가  플랑크톤을 섭취할 때 지방산은 이들의 체지방, 간 및 지방에 저장됩니다. 

결국 먹이사슬에 의해서, 최종적으로 인간이 지방산을 섭취하게 됩니다.

 

• DHA, EPA 및 DPA의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
• 연어, 정어리, 고등어 또는 청어와 같은 지방이 많은 생선
• 지방이 희박한 생선의 간, 예를 들면 가자미 또는 대구 등
• 물개 또는 고래의 지방
• 일반적인 생선 기름, 대구 살, 참치, 대구, 가자미 등

 

ALA는 식물 공급원에 농축되어 있으며, 신체에서 다른 모든 유형의 오메가-3 지방산을 생성하는 데 사용하는 가장 흔한 오메가-3 지방산입니다.

 

ALA의 공급원에는 아마씨, 치아씨, 호두와 같은 견과류와 씨앗뿐만 아니라, 에키 움씨 오일, 카놀라유, 대두유와 같은 오일류도 포함됩니다.

 

NIH(National Institutes of Health)의 신뢰할 수 있는 출처에 따르면 미국의 대부분의 성인은 ALA 형태의 오메가-3 권장량(성인 여성의 경우 1.1g, 성인 남성의 경우 1.6g)을 섭취합니다.

 

그러나 ALA의 DHA 및 EPA로의 전환이 좋지 않다는 점을 감안할 때,  ALA와 EPA 및 DHA가 풍부한 식품을 조합하여 식이 섭취를 권장합니다.

 

또한 무수히 많은 DHA 및 EPA 오메가-3 보충제를 사용할 수 있으며, 일일 오메가-3 섭취량에 크게 기여합니다.

 

생선류는 성인과 어린이가 사용하는 가장 일반적인 신뢰할 수 있는  오메가-3 공급원입니다.

 

출처 : 메디칼 뉴스투데이 2021. 12. 10일 자 일부 발취