채식주의자를 위한 식물성 단백질이 풍부한 음식 11가지

채식주의자를 위한 식물성 단백질이 풍부한 음식 11가지

 

오늘은 채식위주의 식단의 장점과 단점에 대해서 알아보고, 채식주의자를 위한 식물성 단백질이 풍부한 음식들에 관해서 알아보도록 하겠습니다.

 

아래 단어에서 채식주의자를 그냥 비건이라고 하겠습니다. 사전적으로는 조금 다른 의미이지만 그렇게 하도록 하겠습니다.

 

 

식물성 단백질이 풍부한 파스타치오 출처 Sonny Mauricio on Unsplash

 

 

우선 먼저 비건의 장점과 단점에 대해서 알아보기

 

참고하시고 도움이 되었으면 합니다.

 

비건의 장점

 

• 건장한 비건 식단은 유익한 파이토케미컬과 항산화제가 함유된 과일과 채소가 풍부하다고 합니다.
• 식물성 화합물은 신체를 손상시키고 염증을 예방하는 활성산소와 싸우는 데 도움이 됩니다.
• 염증은 유익한 면역 반응이 될 수 있지만, 만성 저등급 염증은 건강 문제와 질병의 근본적인 부분이라고 합니다.
• 당근, 피망, 고구마와 같은 밝은 색상의 채소에는 카로티노이드, 리코펜, 루테인과 같은 플라보노이드가 풍부하여 자유 라디칼 손상을 방지하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

• 연구에 따르면 식물성 식품은 심장 질환의 주요 원인인 활성 산소 종의 형성과 산화된 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 예방할 수 있다고 합니다.
• 전체적으로 식물성 식단이 세포 손상과 피부 노화를 예방할 수 있다고 제안합니다.
• 또한 플라보노이드 및 안토시아닌과 같은 식물성 화합물을 더 많이 섭취하면 염증에 유익한 효과로 작용해서 인지 기능 저하 속도가 감소한다고 합니다.

 

• 또한 한 연구에 따르면 식물성 식단은 신진대사 상태와 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치는 물질을 피하는 것으로 나타나다고 합니다.
• 예를 들어, 유제품, 육류, 계란과 같은 동물성 제품에는 산화 스트레스와 염증을 유발할 수 있는 니트로사민, 항생제 및 다이옥신이 포함될 수 있다고 합니다.

 

비건의 단점

 

• 연구에 따르면 완전 채식은 일반적으로 비타민 C, E, 엽산 및 마그네슘이 풍부하지만 다른 영양소는 너무 낮을 수 있습니다.
• 예를 들면 완전 채식주의자는 칼슘 섭취가 적기 때문에 골절률이 더 높을 수 있습니다.
• 또한 일부 완전 채식주의자는 비타민 B12가 결핍되어 심혈관 질환 및 신경계 장애의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

• 그러나 전문가들은 완전 채식주의자가 비타민 B12, 비타민 D 및 오메가-3 지방산의 일일 양을 충족시키기 위해서 보충제를 섭취할 수 있다고 조언합니다.
•  가짜 고기와 같은 식품에는 종종 충전제와 첨가제가 포함되어 있으며 영양이 풍부하지 않다고 합니다.
• 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 지방산과 같은 특정 영양소로 건강한 식단을 보충하면 완전 채식주의자가 건강을 유지하고 결핍을 피하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

이제 식물성 단백질이 풍부한 음식 11가지 알아보기

 

곡물

밀과 쌀과 같은 곡물은 식물성 식단에서 필수 아미노산을 제공합니다.

 

그러나 사람들은 혈당과 에너지 요구량의 균형을 유지하기 위해 주로 통곡물을 선택해야 합니다.

 

식물성 식단에 포함되어야 하는 일부 곡물과 100g당 단백질 함량은 다음과 같습니다.

 

갈색 빵 7.9g 오트밀 11.2g 갈색 밀가루 12.6g 통밀 밥 6.67g 메밀가루 6.67g

곡물은 섬유질과 필수 비타민 및 미네랄을 제공합니다.

 

견과류

 

아몬드와 호두를 포함한 다양한 견과류에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질, 미네랄 및 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 

견과류는 식물성 식단에 건강에 좋은 추가 식품이자 좋은 단백질 공급원입니다.

또한 견과류에는 섬유질, 칼슘 및 아연과 같은 미네랄, 건강한 지방이 포함되어 있습니다.

견과류를 섭취하면 심혈관 질환의 발병률과 사망률이 감소한다고 합니다.

견과류는 식물성 식단에 건강에 좋은 추가 식품이자 좋은 단백질 공급원입니다.

예를 들어 인기 있는 견과류 100개당 단백질은 다음과 같습니다.

아몬드 21.1g
호두 14.7g
헤이즐넛 14.1g 

 

브로콜리

 

브로콜리에는 야채치곤 단백질 함량이 높은 편이라고 합니다.

 

예를 들어 브로콜리는 100g당 2.38g의 단백질을 함유하고 있으며 엽산, 비타민 C 및 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

 

따라서 다른 단백질 공급원과 함께 식사에 브로콜리와 같은 야채를 포함하면 추가 영양소가 제공됩니다.

줄기를 사용하는 것도 잊지 마세요.

 

중간 크기의 브로콜리 줄기에는 4.28g의 단백질이 들어 있습니다.

 

버섯

 

버섯은 고기 질감이 있어 식물성 식단에서 고기를 대체하는 데 이상적입니다

 

100g당 2.11g의 단백질을 함유하고 있습니다.

잘게 썬 버섯을 사용하여 콩을 추가하며 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

 

통곡물 파스타 또는 쌀과 잎이 많은 채소를 곁들이면 건강한 식사가 됩니다.

 

완두콩

 

간단한 완두콩과 야채수프는 단백질과 비타민이 풍부한 건강식을 제공할 수 있습니다. 

 

컵당 녹색 완두콩에는 인상적인 7.86g의 단백질이 있습니다.

또한 칼슘, 철, 비타민 C와 같은 추가 영양소를 제공합니다.

 

노란색 완두콩으로 만드는 완두콩 단백질 분말에는 27g 서빙 당 21g의 인상적인 단백질이 포함되어 있습니다.

 

아몬드

 

아몬드는 다른 견과류에 비해 단백질 함량이 상당히 높은 식품입니다. ​

또한 동물성 단백질인 닭가슴살 100g(단백질 24g)과 비교해봐도 단백질 중량이 크게 떨어지지 않습니다.

 

흔히 아몬드나 호두와 같은 식품이 뇌 기능 건강에 도움을 줄 수 있다고 하는 이유는 아몬드에 함유된 트립토판이라는 성분 때문입니다.

​

트립토판은 체내에서 뇌 기능에 작용하여 신체 컨디션을 기분 좋게 만드는 효과가 있고,

 

또 살리신 성분이 긴장이나 불안감을 완화해 주는데 도움을 주기 때문에 다이어트나 성장기 청소년들에게 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다. ​ ​

 

다크 초콜릿

 

다크 초콜릿이 건강에 좋다고 하는 이유는 초콜릿에 포함되는 코코아 성분 때문입니다.

코코아는 식물성 식품이면서도 단백질이 풍부하고,

코코아의 식물성 화학 성분인 플라보놀이 혈압을 낮추고 염증을 줄여준다는 연구 결과가 지속적으로 발표되고 있습니다. ​

 

실제로 2011년 영국 학회지에서 발표된 연구를 살펴보면 초콜릿을 상대적으로 많이 섭취한 그룹의 심장 질환 발생 위험이 30% 이상 줄어든다고 합니다.

 

혈압이나 심혈관, 뇌혈관 질환의 위험성을 낮춰주는데 효과적인 식품이기도 합니다. ​

 

두부

 

두부는 콩을 주원료로 만들어지는 식품입니다.

앞서 살펴봤듯이 콩류는 대체로 아미노산 품질이 동물성 단백질과 비교했을 때 크게 떨어지는 편이 아닙니다. ​

 

그래서 콩류 단백질은 채식을 하는 사람들이나 스님들이 부족한 단백질을 보충하기 위해 자주 섭취하는 음식입니다.

 

두부는 단백질과 더불어 필수지방산이 풍부해 콜레스테롤 감소, 고혈압을 예방하는 등 전반적으로 건강에 도움을 줄 수 있으며,

 

특히 콩을 두부로 만드는 과정에서 콩의 낮은 소화율(65%)이 높게(95%) 상승하기 때문에 소화 흡수에 부담이 덜합니다. ​

 

​

귀리

 

흔히 오트밀로 잘 알려진 귀리는 보리나 현미와 같은 곡류와 비교했을 때 식이섬유 함량이 월등히 높은 식품입니다. ​

식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진시키기 때문에 변비가 있는 경우 가장 큰 도움을 받을 수 있는 성분이며,

 

특히 오트밀에 포함된 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 대장 내의 콜레스테롤 전구물질을 외부로 배출시키는 역할을 하기 때문에 혈당과,

 

콜레스테롤을 낮추는데 효과적이며, 그 외에도 비타민 B5, 비타민 B9, 아연 등이 풍부해 피부나 모발 건강에도 좋습니다. ​ ​

 

우유

 

우유를 소화하지 못하는 유당불내증을 가진 사람들에게서 우유를 대체할 수 있는 식품이 바로 두유입니다. ​

특히 최근에는 일부 카페에서 유당불내증을 가진 소비자들을 위해 두유나 락토프리 우유를 사용하여 라테를

만드는 등 고소한 맛을 제외하면 식감이나 영양 소면에서 뒤처지지 않습니다.

 

​두유

 

두유는 특히 철분이 우유에 비해 10배 이상, 마그네슘은 2배 이상 많이 함유되어

있는 편이기 때문에보통 철분이 부족하기 쉬운 여성들이나, 임산부 등에게서 간식으로 섭취하기에 좋은 식품이다.

 

특히 두유는 GI 수치가 월등히 낮은 편이기 때문에 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들도 걱정 없이 섭취할 수 있는 식품입니다. ​

 

또한 두유는 여타 생활습관병을 예방하는 데 도움을 주는 비타민E와 같은 황산화 성분도 뛰어납니다.

 

 요약 정리
전문가들은 식물성 식단을 섭취하는 사람이 추가적으로 다양한 건강식품을 섭취함으로써 단백질 요구량을 충족시킬 수 있다고 조언합니다.

콩, 견과류, 곡물과 같은 전체 식품은 단백질 합성에 필요한 다양한 아미노산을 제공합니다.

야채는 단백질 함량이 적지만 식물성 단백질을 포함한 음식들과 함께하면 비타민, 미네랄 및 식물 영양소 함량으로 인해 추가적인 건강상의 이점을 제공한다고 합니다.

위에서 알려드린 식품을 포함하는 식사를 계획하면 사람들이 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.