코로나 19에 걸릴 가능성을 낮추고, 건강한 신체를 유지하는데 좋은 음식

코로나 19에 걸릴 가능성을 낮추고, 건강한 신체를 유지하는데 좋은 음식

 

 

COVID와 싸우려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?

 

연구에 따르면 식물성 식품이 풍부한 건강한 식단으로 음식을 섭취하는 사람들은 COVID-19에 걸릴 가능성이 더 낮다고 합니다. 또한 식물성 식단이 바이러스에 걸렸을 때 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

가장 큰 규모의 ZOE COVID 연구의 과학자들은 식물성 식품이 주인 풍부한 고품질 식단으로 차려진 음식을 섭취한 사람들이 COVID-19에 걸릴 확률이 10% 낮고 중증에 걸릴 확률이 40% 낮다는 것을 발견했다고 밝혔다.

 

 

오늘은 음식과 COVID-19 사이의 연관성에 대한 최신 연구 내용을 발견하고, 어떤 음식을 먹고 피해야 하는지, COVID-19에 걸렸을 때 무엇을 먹어야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

코로나 19 감염 예방 및 치료에 좋고 바이러스에 대한 면역력을 높여주는 발효식품 김치

 

식물성 식단으로 COVID-19 위험 낮추기

 

지금까지 사람들이 먹는 음식과 COVID-19에 걸릴 가능성을 조사한 연구는 소수에 불과합니다. 이 코로나바이러스에 감염되는 것을 확실히 막을 수 있는 특정 음식이나 식단 유형은 없다고 합니다.

 

지금까지 가장 큰 규모의 연구에서 ZOE, 하버드 메디컬 스쿨 및 킹스 칼리지 런던의 과학자들은 미국과 영국에서 거의 600,000명의 연구 기여자들의 식단을 조사했다.

 

그들은 사람들이 먹는 것과 COVID-19 발병 여부 사이의 연관성을 발견했다.  

핵심 요소는 식단의 질이었다. 이는 누군가가 먹는 음식이 얼마나 건강한지 점수를 매기는 방법입니다.

 

가장 건강한 식단을 섭취한 사람들은 가장 건강에 좋지 않은 식단을 섭취한 사람들에 비해, COVID-19에 감염 가능성이 10% 낮았다. 그들은 또한 병원에서 치료가 필요한 심각한 COVID-19에 걸릴 확률이 40% 낮았다.

 

가장 건강한 식단에는 과일, 야채, 통곡물과 같은 식물성 식품뿐만 아니라 장 건강에 좋은 기름진 생선과 발효 식품도 포함됩니다.

이러한 음식은 감염과 싸우는 면역 체계에 중요합니다.

 

 

소규모 연구에서는 채소와 커피 섭취량을 늘리는 것과 COVID-19에 걸릴 가능성이 낮은 것 사이의 연관성뿐만 아니라, 식물성 또는 페스카타리언 식단을 섭취하는 것과 심각도에서 중증의 COVID-19에 걸릴 가능성이 적은 사이의 연관성을 발견했다.

 

참고 : 페스카타리언 식단이란? 주로 생선류로 차려진 식단

 

 

개인의 장 프로필을 이해하는 데 도움이 되도록 ZOE 과학자들의 연구에서는 영양, 미생물 군집 검사, 심장 대사 건강 평가를 결합한 동종 최대 규모의 연구를 통해 15개의 "좋은" 미생물과 15개의 "나쁜" 유형의 미생물을 식별했다.

 

이 "좋은" 미생물과 "나쁜" 미생물은 각각 "좋은" 및 "나쁜" 건강 지표와 연결되어 있다.

 

어떤 미생물이 있고 그들이 무엇을 먹고 싶어 하는지 알게 되면 좋은 미생물에게 먹이를 주고, 나쁜 미생물이 차지하지 못하도록 하는 동시에 성장을 촉진하도록 식단을 변경할 수 있다.

 

 

먹으면 좋은 음식

 

과일과 채소와 같은 식물성 식품을 많이 포함하는 건강한 식단을 따르면 사람들이 COVID-19, 특히 심각한 COVID-19에 걸릴 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 점점 더 많아지고 있다.

 

식물성 식단에 좀더 알고 싶으면  ▶ 채식주위자를 위한 식물성 단백질이 풍부한 음식 11가지 참고하세요

 

초가공 식품, 정제 곡물 및 가당 음료를 최소화하고, 아래 그룹의 다양한 식품을 포함하는 다양한 식단을 목표로 합니다.

 

 

1. 야채

 

야채에는 섬유질, 미네랄 및 비타민이 풍부하여 면역 체계를 지원하고 질병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

 

다양한 방법으로 식단에 야채를 포함시킬 수 있습니다.

 

일주일 내내 신선한 채소와 냉동 채소를 모두 포함할 수 있는 다양한 음식을 목표로 하세요.

통조림 야채도 먹을 수 있지만 설탕과 소금이 적은 브랜드를 찾으세요.

 

야채는 식사의 주요 구성 요소로 식단의 중심이 될 수 있다.

 

수프, 구운 콜리플라워 또는 암 나무 열매에 있는 간단한 옥수수를 생각하세요.

더 많은 채소를 식사에 포함시키는 또 다른 방법은 잘게 썰어 다른 재료와 섞는 것입니다.

 

식단에 더 많은 야채를 포함하는 방법을 확인하세요.

 

 

2. 과일

 

전체 과일은 자연적으로 달콤하고 섬유질과 비타민을 포함하여 건강에 좋은 많은 영양소를 함유하고 있다.

 

시리얼이나 요구르트에 잘게 썬 과일로 하루를 시작하고 식사 사이에 간식으로 사과나 바나나를 드세요.

 

해당 지역에서 신선한 제철 과일을 찾거나 냉동 또는 통조림 과일을 선택하고 설탕과 소금이 적게 첨가된 브랜드를 찾으세요.

 

 

3. 통곡물

 

현미와 통밀 파스타를 포함한 통곡물에는 겨, 배유 및 배아의 세 부분이 모두 들어 있습니다. 이

것은 밀기울과 세균을 제거하기 위해 가공되는 정제된 곡물과는 대조적이다.

 

배아에는 섬유질, 건강한 지방, 미네랄, 비타민 등 통곡물을 섭취해야만 얻을 수 있는 영양소가 풍부하다.

 

통밀 파스타와 현미 외에도 다양한 곡물 옵션이 있다.

 

• 메밀
• 옥수수
• 기장
• 퀴 노아
• 호밀
• 귀리
• 현미

 

베이킹하는 동안 일반 다목적 밀가루를 스펠 밀가루로 바꿔보십시오.

그리고 요리하는 동안 흰 쌀을 현미 또는 야생 쌀로 대체하여 점차적으로 전체 곡물 섭취량을 늘리세요

 

 

4. 기름진 생선

 

기름진 생선은 건강에 필수적인 오메가-3 지방이 풍부합니다. 이러한 건강한 지방 외에도 생선에는 요오드, 철, 셀레늄, 비타민 B2, 비타민 D 및 아연을 비롯한 기타 중요한 영양소가 많이 있다.

 

• 양식 송어
• 정어리
• 멸치
• 청어

 

• 얕은 튀김, 찌기, 조림 및 구이는 모두 이러한 유형의 생선을 준비하는 좋은 방법이지만
• 통조림, 절인 생선 또는 발효 생선을 시도해 볼 수도 있다.

 

5. 견과류와 씨앗

 

견과류와 씨앗에는 항산화제, 섬유질, 미네랄, 비타민과 같은 건강한 지방과 기타 영양소가 포함되어 있다.

 

아몬드, 브라질너트, 캐슈너트, 헤이즐넛, 마카다미아넛, 땅콩, 피스타치오, 호두 등은 모두 간식거리가 되며 휴대가 간편하다.

 

아침에 잘게 썰거나 점심에 샐러드에 넣어 먹되, 구운 견과류나 소금에 절인 견과류의 섭취량을 제한하세요

 

 

6. 콩류

 

병아리콩, 콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이다.

 

과학자들은 식단에 콩과 식물을 포함시키면 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환이 발병할 위험을 낮출 수 있다는 것을 발견했다.

 

볼로네제 소스의 고기를 렌즈콩으로 바꾸거나 병아리콩을 샐러드와 수프에 추가해 보세요.

 

콩류를 처음부터 요리할 시간이 없다면 통조림 버전이 좋지만 소금과 설탕이 적은 버전을 찾으세요.

 

 

7. 발효식품

 

발효 식품은 장에 좋습니다. 그들은 여기에 거주하고 장내 미생물 군집을 형성하는 수조 개의 미생물의 양과 다양성을 증가시킨다.

 

건강한 장내 미생물 군집은 면역 체계를 지원하여 COVID-19를 포함한 감염을 퇴치하는 데 도움이 된다.

 

발효 식품에는 다음이 포함됩니다.

 

 

• 김치
• 소금에 절인 양배추
• 요구르트
• 캐비어

 

 

피해야 할 음식

 

 

품질이 낮고 건강에 해로운 음식을 많이 포함하는 식단의 음식을 줄이고 면역 체계를 지원하고 COVID-19에 걸릴 확률을 낮추는 더 건강한 식단으로 바꾸세요.

 

 

1. 초가공식품

 

미국과 영국의 사람들은 매일 에너지 섭취량의 거의 60%를 초가공 식품 형태로 소비합니다.

 

이러한 식품에는 고도로 가공되어 설탕, 소금, 지방 및 첨가제가 첨가되는 경우가 많습니다.

이러한 식품은 더 맛있도록 설계되었지만 귀중한 영양소는 거의 포함되어 있지 않습니다.

 

과학자들은 초가공 식품을 많이 먹는 사람들이 과체중과 천식, 암, 우울증, 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 건강 상태를 가질 가능성이 더 높다는 것을 발견했다고 합니다.

 

초가공 식품에는 매장에서 구입한 빵, 가당 시리얼, 초콜릿 및 전자레인지 식사가 포함됩니다.

 

통밀로 만든 수제 또는 수제 빵과 귀리와 같은 일반 아침식사용 시리얼을 포함한 더 건강한 대안을 찾을것을 권하고 있습니다.

간식이 먹고 싶을 때 야채, 과일, 견과류를 추천합니다.

 

 

2. 정제된 곡물

 

흰 쌀, 흰 파스타, 다용도 밀가루와 같은 정제된 곡물에는 통곡물만큼 많은 영양소나 섬유질이 포함되어 있지 않다.

 

 

3. 가당 음료

 

소다수, 아이스티, 에너지 드링크, 프라푸치노를 포함한 가당 음료는 많은 양의 설탕을 함유하고 있으며 본질적으로 영양가는 없다고 합니다.

 

이러한 종류의 음료수를 정기적으로 마시는 것은 심장병, 통풍, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 일으킬 위험이 더 높습니다.

 

다이어트 소다와 같은 무설탕 음료는 가당 음료의 칼로리 영향이 없을 수 있지만, 일부 과학자들은 인공 감미료가 건강에 미치는 영향에 대해 우려하고 있습니다.

 

동종 최대의 영양 연구인 ZOE의 PREDICT 프로그램의 초기 데이터에 따르면 인공 감미료가 일부 사람들의 혈당 상승으로 이어질 수 있음을 보여줍니다.

 

물은 단연코 가장 건강한 선택입니다.

세계 보건기구(WHO)는 코로나19 팬데믹 기간 동안 건강한 식단의 일환으로 물을 많이 마셔 수분을 유지할 것을 권장합니다.

 

 

 

 

COVID-19에 걸렸을 때 무엇을 먹어야 하나요?

 

COVID-19에 걸린 경우 수분을 유지하고 영양가가 높고 에너지가 높은 음식을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.

 

특히 열이 있거나 설사와 구토를 경험하는 경우 감염과 싸우는 동안 몸에서 많은 양의 물이 손실됩니다.

COVID-19에 감염되면 체액 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

 

물이 가장 좋은 선택이지만 뜨거운 음료와 스무디, 전지방 우유 음료와 같이 칼로리가 높은 음료도 좋은 선택입니다.

 

아플 때 대부분 식욕이 없다.  그러나 몸은 회복을 돕기 위해 에너지가 필요합니다.

충분히 먹지 않으면 영양실조의 위험이 증가하여 신체가 감염과 싸우고 낫는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

 

하루 종일 더 적은 양의 식사 또는 간식 먹기

 

많은 양의 식사를 하는 것보다 쉬울 수 있습니다. 다음과 같이 단백질 함량이 높은 식품을 섭취하십시오.

 

• 전지방 유제품 또는 식물성 대안
• 기름기 많은 생선
• 달걀
• 두부
• 콩과 식물
• 견과류와 씨앗

 

 

 

요약정리 

 

요 약

 

건강에 좋은 음식을 섭취하여 몸을 돌보면 COVID-19, 특히 심각한 COVID-19에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다. 또한 COVID-19에 걸린 경우 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

야채, 과일, 통곡물, 기름기 많은 생선, 견과류와 씨앗, 콩류, 발효 식품은 모두 면역 체계와 전반적인 건강을 지원하는 건강한 선택입니다.

 

ZOE의 연구에 따르면 이러한 음식을 섭취하는 것이 장내 미생물 군유 전체에 중요하며, 이는 차례로 면역 체계에 기여하고 COVID-19를 포함한 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다.